home Cvičení Neutrácejte peníze za posilovnu: Tento 10-týdenní tréninkový plán můžete cvičit doma

Neutrácejte peníze za posilovnu: Tento 10-týdenní tréninkový plán můžete cvičit doma

Tento tréninkový plán pro muže i ženy vám pomůže zhubnout a získat svalovou hmotu.

Co je na něm nejlepší je, že jej můžete provádět v pohodlí svého domova a nemusíte navštěvovat tělocvičnu, ani používat žádné speciální cvičební vybavení.

Ujistěte se, že v průběhu cvičení budete pít hodně vody a jednotlivá cvičení budete provádět ve stejnou dobu každý den.

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste provádět cvičení 45 až 60 minut každý den. Pokud jste začátečník, začněte s 50minutovým cvičením a postupně jej zvyšte na 200 minut.

Spolu s tímto cvičebním plánem se začněte zdravě stravovat, aby se vám ulevilo od nadýmání a zůstali jste zdravý.

Zde uvádíme 10denní tréninkový plán, podle kterého se musíte řídit:

Pondělí:

Dvacet dřepů, 25 vteřin buďte opření o zeď v sedě, 15 sekund cvičení plank, 5 kliků, 35 poskoků s odrazem snožmo (jumping jacks), 25 sklapovaček (crunches), 15 výpadů vpřed (lunges), 10 sed-leh (sit-ups), 10 zakopávání (butt kicks).

Úterý:

10 dřepů, 20 sklapovaček, 10 poskoků s odrazem snožmo, 10 kliků, 25 výpadů vpřed, 35 sed-leh, 45 sekund buďte opření o zeď v sedě, 30 sekund cvičení plank, 20 zakopávání.

Středa:

15 dřepů, 30 sed-leh, 30 sklapovaček, 35 sekund buďte opření o zeď v sedě, 50 poskoků s odrazem snožmo, 25 zakopávání, 25 výpadů vpřed, 40 sekund cvičení plank a 10 kliků.

Čtvrtek:

35 dřepů, 20 sklapovaček , 15 výpadů vpřed, 30 sekund cvičení plank, 50 sed-leh, 60 sekund buďte opření o zeď v sedě, 35 zakopávání, 35 poskoků s odrazem snožmo, 20 kliků.

Pátek:

25 dřepů, 40 sed-leh, 60 sekund cvičení plank, 30 kliků, 30 sklapovaček, 60 výpadů vpřed, 45 poskoků s odrazem snožmo, 45 sekund buďte opření o zeď v sedě, 50 zakopávání.

Během víkendu byste měli odpočívat.

Týdenní plán pro kardio cvičení:

  • 30 sekund sprintu, 30 sekund jógy (5x)

  • 35 sekund sprintu, 45 sekund jógy (6x)

  • 45 sekund sprintu, 60 sekund jógy (7x)

  • 50 sekund sprintu, 45 sekund jógy (8x)

  • 55 sekund sprintu, 30 sekund jógy (7x)

  • 60 sekund sprintu, 45 sekund jógy (6x)

  • 65 sekund sprintu, 60 sekund jógy (5x)

  • 70 sekund sprintu, 45 sekund jógy (6x)

  • 75 sekund sprintu, 30 sekund jógy (7x)

  • 80 sekund sprintu, 45 sekund jógy (8x)

Závěr

Efektivita uvedených domácích cvičení je stejná, jako kdybyste je dělali v tělocvičně nebo posilovně.

Takto ušetříte množství času i peněz.


MOHLO BY VÁS TAKÉ ZAJÍMAT

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *